肩關(guān)節(jié)作為人體最為靈活的關(guān)節(jié)之一，雖然它很靈活但同時也是很容易受到傷害，所以我們在日常訓練中需要對這個關(guān)節(jié)，甚至身上所有的關(guān)節(jié)都需要很好的保護，這樣才可以更長久的去訓練。

 

一、熱身：熱身時現(xiàn)在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發(fā)現(xiàn)不少運動傷是由于準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時地可以提高關(guān)節(jié)韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。

熱身動作：

下動作進行前搭配一些胸肌，背闊肌以及三頭肌的拉伸

 

 

動作一：肩關(guān)節(jié)外旋，站姿，身體保持筆直，不可前后擺動，肩關(guān)節(jié)外旋

 

動作二：彈力帶肩水平外展，同樣采用站姿，采用站姿，身體直立，雙手抓握彈力帶前舉高于肩膀，利用肩膀往后夾方式將彈力帶往下往外拉緊，動作頂端讓你的肩胛骨緊緊的擠壓在一起！

 

動作三：雙手繞環(huán)腳，比肩膀?qū)捯恍┱揪啵?，雙手握寬一些！然后向后環(huán)轉(zhuǎn)肩膀，這是一個經(jīng)典動作

 

二、運動中：在訓練的過程中我們必須要注意的是肩胛骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，和胸椎的靈活性，如果

肩關(guān)機的穩(wěn)定性差的話那么我們的盂肱關(guān)節(jié)就很容易受到損傷，胸椎靈活度差的人那么肩胛骨就會去帶代償靈活，所以在訓練的時候必須要知道關(guān)機的穩(wěn)定性和靈活性的重要。

動作一：訓練中下斜方肌

 

動作二：訓練前鋸肌

 

動作三：：訓練胸椎的靈活性

 

三、運動后拉伸：

1、運動后拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛運動疲勞后做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動后的肌肉酸痛。

2、運動后拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

 

3、運動后拉伸能降低運動中肌肉受傷率強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動后導致的肌肉受傷率。

4、運動后拉伸可以保持身體柔韌度經(jīng)常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展，也從側(cè)面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

 

5、運動后拉伸可促進肌肉增長當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內(nèi)有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會提高。而當肌肉的協(xié)同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。

所以在肩關(guān)節(jié)訓練后的肌肉都是需要拉伸

 

四、體態(tài)問題：一般圓肩體態(tài)的人群和含胸駝背的人群都會影響上肢關(guān)節(jié)的活動度（肩關(guān)節(jié)、胸椎、頸椎）如果身體關(guān)節(jié)的活動度差的話那么在訓練的同時別的關(guān)節(jié)就會做更多的代償，長時間代償?shù)脑捥弁淳蜁绲某霈F(xiàn)，所以有體態(tài)的問題需要及時的改善，無論生活中和訓練都是需要注意！

 

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