小編在健身房，聽到過(guò)太多的“新手”說(shuō)自己總是練不好，練不出想要的身材。他們?cè)诮∩淼倪^(guò)程中，產(chǎn)生自我懷疑，是否是自身的肌肉無(wú)合成能力，是否自己不適合健身，所以總是練不成肌肉維度？其實(shí)都不是的。

這些新手，有的練一兩個(gè)月，有的每周才鍛煉1-2次，有的沒有合理的健身計(jì)劃，而他們都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，要么是急于求成，要么是佛系鍛煉，這又怎么能獲得好身材呢？

 

即使是從一個(gè)瘦子吃成胖子，都需要幾個(gè)月的時(shí)間，更何況是合成肌肉，提高肌肉量呢？你沒有個(gè)一兩年的時(shí)間累積，好身材是不可能出現(xiàn)在你身上的。

但是，有些人同樣是鍛煉了好幾年，一個(gè)依然骨瘦如柴，一個(gè)依然肢端肥大，而一個(gè)完美拉絲，是什么讓他們差距如此甚遠(yuǎn)？我想你肯定存在一定的健身誤區(qū)。

在健身的一小時(shí)里，你做到高效健身了嗎？想要練出好身材，你一定得滿足以下幾點(diǎn)：

1. 明確訓(xùn)練目標(biāo)

 

首先我們要根據(jù)自身情況評(píng)估，是需要增肌還是減脂，亦或者塑形，他們的鍛煉方式是有所區(qū)別的，大家要各取所需。如果一個(gè)瘦子去跑步，一個(gè)胖子去練普拉提，那么你們?nèi)裟塬@得完美身材，那就有鬼了。

所以，明確健身目標(biāo)，才能定制科學(xué)的減肥計(jì)劃。一般而言，瘦子的目標(biāo)定為增肌，你需要以力量訓(xùn)練為主，胖子的目標(biāo)定為增加瘦體重、減脂，你需要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但不能忽略力量訓(xùn)練，塑形人士的目標(biāo)定為雕刻線條，維持肌肉含量，那么有氧結(jié)合力量訓(xùn)練是最好的選擇。

2. 重視拉伸與放松

 

不管是跑步、瑜伽還是肌肉鍛煉，從相對(duì)靜態(tài)的狀態(tài)走向動(dòng)態(tài)鍛煉，一定要給身體做足熱身，讓身體的靈活性提升，柔韌性增加，才能在健身的過(guò)程中減少受傷的可能。熱身訓(xùn)練，還能讓目標(biāo)肌群獲得相對(duì)密集的神經(jīng)元，從而讓健身鍛煉更加出色。

在鍛煉過(guò)后，要給出5-10分鐘放松身體，緩解肌肉緊張，排除乳酸堆積，從而減少酸痛感纏身，這樣還能讓肌肉放松，進(jìn)而增長(zhǎng)更大維度。

3. 多做復(fù)合動(dòng)作

 

大家千萬(wàn)不要浪費(fèi)過(guò)多的時(shí)間孤立動(dòng)作上面，類似于練手、練腹這些單一部位的訓(xùn)練動(dòng)作上。因?yàn)槲覀兊纳眢w是一個(gè)完整的系統(tǒng)，一個(gè)部位相對(duì)強(qiáng)大或者相對(duì)弱小，會(huì)給全身發(fā)展帶來(lái)抑制效果，并不利于練出好身材。

健身新手在前期的時(shí)間里，集中精力完成更多的復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，例如硬拉、深蹲、臥推、劃船、高翻等等，它們能夠給多個(gè)部位帶來(lái)協(xié)調(diào)性增長(zhǎng)，讓身材比例和維度更加符合現(xiàn)代審美觀。

4. 不要浪費(fèi)時(shí)間在小重量上

 

健身就是一種不斷突破自我極限的訓(xùn)練，不斷破壞肌肉纖維，獲得超量增長(zhǎng)的訓(xùn)練。所以不要把太多的精力放在小重量訓(xùn)練上，肌肉會(huì)在適應(yīng)小重量后，不再繼續(xù)生長(zhǎng)。不管是塑形、增肌、減脂，適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練負(fù)重，才更有助于雕刻出完美的身材。

建議大家的訓(xùn)練次數(shù)范圍是8-12次，這里指的是一組能夠完成8-12次就無(wú)法堅(jiān)持的重量，而不是多輕都是8-12次。

5. 規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作

 

健身的過(guò)程每個(gè)人都是從不會(huì)到會(huì)的學(xué)習(xí)，你不可能一來(lái)健身房就能夠?qū)W會(huì)所有訓(xùn)練技巧。所以，新手要不斷學(xué)習(xí)規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作，跟身材好的人討教訓(xùn)練技巧。如果你在訓(xùn)練中進(jìn)行不規(guī)范的動(dòng)作，使用各種借力和容易造成受傷的動(dòng)作，那么只會(huì)身體越練越差。

每天1小時(shí)鍛煉，時(shí)間說(shuō)長(zhǎng)不長(zhǎng)，說(shuō)短不短，但是日積月累就是完美身材和毫無(wú)訓(xùn)練痕跡的區(qū)別，你會(huì)是哪一種呢？