對(duì)不同年齡段、不同體能水平和健康條件的人群而言，以正確、合理的計(jì)劃來(lái)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，是安全、有效和令人愉悅的鍛煉方式。多年以來(lái)，抗阻訓(xùn)練一直是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的一部分。為促進(jìn)全民的健康和體能水平，建議所有青少年和成人多參加抗阻訓(xùn)練。在正確的技術(shù)指導(dǎo)和合理進(jìn)度安排的前提下，抗阻訓(xùn)練對(duì)健康和體能的價(jià)值有目共睹。

 

抗阻訓(xùn)練的益處包括身體成分的良好改變、代謝水平的提高，以及生活質(zhì)量的提高。而且抗阻訓(xùn)練能增加肌肉量、減少體脂、增強(qiáng)骨骼、降低血壓、改善血脂和膽固醇水平，并促進(jìn)身體利用葡萄糖能力。這些效益能優(yōu)化您的日常生理機(jī)能，并限制慢性疾病的發(fā)展，如糖尿病、心臟病和骨質(zhì)疏松。最重要的是，有規(guī)律地參加抗阻訓(xùn)練能幫助成年人維持肌肉健康，以保持高齡時(shí)獨(dú)立生活的能力。

 

在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，我們可以采用循環(huán)訓(xùn)練法。它將針對(duì)不同部位的訓(xùn)練動(dòng)作組合起來(lái)循環(huán)進(jìn)行，可以減少間歇時(shí)間，從而更好地刺激心肺，并提高訓(xùn)練效率。下面這個(gè)循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋全身10個(gè)部位，有助于全方位提升我們的肌肉適能。但需要注意的是，訓(xùn)練者應(yīng)具備一定的基礎(chǔ)。

01髖部和腿部：?jiǎn)♀徤疃?/p>

 

練習(xí)步驟：

1. 選擇合適重量的啞鈴。

2. 雙腳分開，約與肩同寬；保持膝、腳與髖在一條直線上（a）。

3. 稍稍屈髖，然后屈膝至大腿與地面平行（b）。

4. 膝蓋不應(yīng)該超過腳尖。

5. 短暫停頓，然后恢復(fù)至開始姿勢(shì)。

6. 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中要保持挺胸，避免過度前傾。

02股四頭?。河?xùn)練器膝屈伸

 

練習(xí)步驟：

1. 調(diào)整訓(xùn)練器，使膝關(guān)節(jié)與訓(xùn)練器的轉(zhuǎn)動(dòng)軸在同一直線上，擋墊在腳踝正上方（a）。

2. 伸直雙膝至完全伸展（b），短暫停頓，然后恢復(fù)至開始位置并重復(fù)動(dòng)作。

03腘繩?。河?xùn)練器腿彎舉

 

練習(xí)步驟：

1. 調(diào)整訓(xùn)練器，使雙膝與訓(xùn)練器轉(zhuǎn)動(dòng)軸在一條直線上，擋墊在腳踝下（a）。

2. 抓緊兩個(gè)把手。

3. 將擋墊向髖部拉，直到雙膝彎曲至少呈90度（b）。

4. 稍作停頓，然后恢復(fù)到開始位置并重復(fù)動(dòng)作。

04胸部：?jiǎn)♀徯赝?/p>

 

練習(xí)步驟：

1. 選擇合適的啞鈴重量。

2. 躺在健身凳上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

3. 在練習(xí)過程中，頭部、肩部、后背和臀部必須保持與健身凳的接觸。

4. 把啞鈴放在胸前，大拇指環(huán)繞住啞鈴柄，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度（a）。

5. 在胸前向上推啞鈴，直至手臂伸直（b）。

6. 恢復(fù)至開始姿勢(shì)并重復(fù)動(dòng)作。

7. 如果需要，應(yīng)安排保護(hù)人員站在近處提供協(xié)助。

05背部：訓(xùn)練器高位下拉

 

練習(xí)步驟：

1. 調(diào)整座位高度，伸展手臂在頭上抓住橫桿（a）。

2. 掌心向前，兩手略比肩寬。

3. 背稍向后仰，然后將橫桿向下拉至胸上部（b）。

3. 收緊下巴，讓橫桿在面前自由通過。

4. 動(dòng)作重點(diǎn)是把雙肘拉向身體。

5. 恢復(fù)到開始位置并重復(fù)動(dòng)作。

06肩部：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

 

練習(xí)步驟：

1. 選擇合適的重量。

2. 雙腳分開，與肩同寬，站立。

3. 雙手握啞鈴置于體側(cè)，掌心向內(nèi)，肘部稍彎曲（a）。

4. 雙臂向外抬起，直至手臂與地面平行（b）。

5. 短暫停頓后，恢復(fù)至開始位置，并重復(fù)動(dòng)作。

07肱二頭?。?jiǎn)♀忞哦^肌彎舉

 

練習(xí)步驟：

1. 選擇合適的啞鈴重量。

2. 雙腳分開，與肩同寬，站直。

3. 掌心朝前，握緊啞鈴，雙肘置于體側(cè)（a）。

4. 屈肘，舉起啞鈴至肘關(guān)節(jié)完全屈曲（b）。

5. 在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持兩肘在體側(cè)。

6. 落下手臂至開始位置并重復(fù)。

7. 這個(gè)練習(xí)還可以采用坐姿，兩臂交替進(jìn)行。

08肱三頭?。?jiǎn)♀徰雠P肱三頭肌屈伸